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增肌餐该怎么吃?一日5餐时间计划表!

发布时间:2020-02-21 20:47:42 来源:众发娱乐-众发彩票下载-众发彩票网址 所属类别:新闻中心

  增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1至1.5克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。

  一份科学实用的饮食计划,会让你的增肌行动事半功倍。

  初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

  这一餐绝对不能少。身体经过一夜消耗急需热量,尤其是碳水化合物。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,是最好的选择。你需要摄入蛋白质,有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约20克蛋白质。

  早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这一餐的蛋白质可选择鸡胸肉或蛋白粉,还可摄入一些水果。

  午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。可选择任何想吃的复合碳水,如土豆、米饭和面食等。

  同上午的加餐一样,至少应在训练前1小时摄入。补充水果维生素,例如香蕉。

  这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外,还应摄入简单碳水化合物以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。25克~30克蛋白质较理想。

  这一餐的第2部分是之后1小时左右摄入,应包括一种复合碳水化合物,如米饭、土豆及优质蛋白质(如牛排),还要吃大量的蔬菜。

  练力量多补蛋白质:为了练就一身结实的肌肉,有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。

  这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

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